A mesura que anem arribant als 50, les nostres necessitats nutricionals canvien, especialment quan es tracta de proteïna.

Les proteïnes són fonamentals per mantenir la massa muscular, la salut òssia i el benestar general. La pèrdua de massa muscular als 40-50 (sarcopènia) pot accelerar-se, el que fa encara més important assegurar-se d’obtenir prou proteïna.


Les fonts de proteïna vegetals com els llegums, el tofu o la crema de cacauet són una excel·lent opció perquè són més fàcils de digerir i aporten altres beneficis com la fibra i  els antioxidants que contribueixen al benestar general.

Per a una dona de mitjana edat es recomana entre 1,0 i 1,2 grams de proteïna per kg de pes corporal al dia, depenent del seu nivell d’activitat física. Per exemple, una dona de 70 kg hauria de consumir entre 70 i 84 grams de proteïna al dia. Per a assegurar una distribució adequada és beneficiós introduir fonts de proteïna a cada àpat, especialment a l’esmorzar.

Afegir proteïnes a primera hora del dia és una excel·lent estratègia, ja que ajuda a mantenir estables els nivells d’energia durant tot el dia, a més de controlar la gana i alhora ajudar a estimular la síntesi de proteïnes musculars, la qual cosa és essencial per a prevenir la pèrdua de massa muscular.

 

Bescuit proteic

8 porcions

 

Ingredients:

2 plàtans madurs

3 ous

1 tassa de farina de civada

Mitja tassa de proteïna en pols amb gust de vainilla

1 culleradeta de llevat

Mitja culleradeta de canyella en pols

¼ de tassa de beguda vegetal

Un grapat de nous o ametlles

 

  1. Preescalfar el forn a 180 graus i folrar un motlle amb paper de cuina.
  2. Amb l’ajuda d’una forquilla, triturar els plàtans fins que quedin com un puré.
  3. Cal afegir els ous i barrejar bé.
  4. Agregar els ingredients secs: la civada, la proteïna en pols, el llevat, els fruits secs i la canyella. Barrejar fins que tot estigui integrat.
  5. Incorporar la beguda vegetal i barrejar fins a obtenir una massa suau.
  6. Abocar la barreja al motlle, posar un plàtan tallat per la meitat sobre la massa i enfornar durant uns 30-35 minuts.
  7. Deixar refredar abans de desemmotllar i gaudir.