Molsa
D’algues n’hi ha de molts tipus i de molts colors. N’hi ha de vermelles, verdes i marrons. Algunes es diuen kombu, altres wakame. Tenim algues lleugerament picants com la dulse i d’altres de molt gelificants. La llista és llarga i la seva diversitat extensa però totes tenen en comú una cosa: són molt saludables! De fet, tant és el valor nutricional de les algues que han rebut la medalla de “superaliment”.
Mentre que els països asiàtics sempre han tingut les algues en alta estima, l’augment de la demanda per aquestes verdures marines a Occident és força recent. La seva popularitat va ser impulsada, en gran part, pel creixement de la macrobiòtica que les considera com un aliment específic bàsic. Actualment, les algues s’han desvinculat de la filosofia alimentària macrobiòtica del yin i el yang per independitzar-se com a superfood, o superaliment, més enllà d’una dieta particular.
Quins són els trets nutricionals més importants de les algues?
Les algues són un aliment vegetal de característiques molt potents. Alguns tipus d’algues tenen més calci que el formatge, més ferro que la carn i més proteïna que els ous. Cada tipus d’alga té un perfil nutricional específic però totes contenen un gran nombre de minerals, vitamines, aminoàcids i oligoelements, incloent-hi àcids grassos Omega-3. En el nostre llibret dedicat a les verdures marines pots veure les característiques nutricionals de les varietats d’algues més conegudes: les algues kombu, wakame, dulse, hiziki, nori, espagueti de mar i arame.
Àcids grassos Omega-3
Els àcids grassos Omega-3 són crucials pel correcte desenvolupament del cervell i poden ajudar a prevenir malalties del cor. Un dels àcids grassos Omega-3 més importants és l’anomenat DHA. El DHA és vital per al funcionament del cervell, els ulls i el nostre sistema nerviós. L’altre és l’anomenat EPA, que ajuda a controlar qualsevol tipus d’inflamació al nostre cos. L’EFSA (Agència Europea de Seguretat Alimentària) recomana un consum de 250-500 mg al dia d’EPA i DHA.
Quan sentim la paraula Omega-3 sovint pensem en el peix com a font d’aquest important nutrient però, de fet, si els peixos tenen DHA i EPA al seu cos és perquè consumeixen algues. I és que les algues són les reines mare d’aquests àcids grassos. El que passa és que els peixos els acumulen a la seva carn greixosa i al final n’acaben contenint una gran quantitat, molta més que les algues per si soles. De manera similar, el peix és un dels aliments més contaminats per metalls pesants perquè en ells s’acumula el mercuri dels mars. Uns peixos es mengen als altres i van acumulant més i més mercuri a la seva carn. Amb l’estat actual dels nostres mars i oceans, és recomanable ingerir àcid grassos Omega-3 de les algues o, en cas de consumir-ne procedents del peix, que siguin sense metalls pesants (cal mirar bé l’etiquetatge).
La quantitat d’omegues de les algues és significativa. Per exemple, 100 g de wakame contenen 188 mg d’àcids grassos Omega-3. L’espècie concreta d’alga de la qual s’extreu comercialment el DHA és l’alga Schizochytrium. Si necessites prendre suplements d’Omega-3 a base d’algues, en tenim a la secció de complements alimentaris de totes les botigues NaturaSì.
Calci
En el món vegetal les verdures que tenen un color verd més intens guanyen en quantitat de calci. Com més verd millor. La col kale, les bledes i els espinacs són grans competidores en aquest àmbit, però les algues s’emporten la medalla, inclús les marrons! El tipus d’alga més rica en calci és la hijiki que conté 1.400 mg de calci per cada 100 g. Si ho comparem amb la llet de vaca es veu clarament que el seu contingut en calci és molt elevat: 100 g de llet de vaca sencera contenen 113 mg de calci. Per referència, la dosis diària recomanada per un adult ha sigut durant molts anys de 1.000 mg de calci però estudis recents apunten que amb 500 mg en tenim més que suficient.
S’ha de tenir en compte que d’alga hijiki se n’ha de menjar en petites quantitats —dues o tres vegades a la setmana amb un màxim de 4,5 g cada vegada— doncs conté naturalment petites quantitats d’arsènic inorgànic. Tot i això, 4,5 g de hijiki donen molt de si: contenen 203 mg de calci. Les algues hijiki no són l’única tipologia d’alga rica en calci. La wakame també en té molt (100 g contenen 1.300 mg de calci) i l’espagueti de mar també (720 mg per 100 g).
Ferro
Una altra de les bondats nutricionals de les algues és el seu alt contingut en ferro. 100 g d’algues aporten dues vegades més ferro que 100 g de llenties. L’alga hijiki és especialment alta en ferro (conté vuit vegades més ferro que la carn de vedella). Un terç de tassa de dulse conté el 19% del ferro que necessites diàriament.
Proteïna
Les proteïnes són una font important d’energia i són un component essencial de la majoria de processos bioquímics. Les proteïnes comprenen una o més cadenes de diversos aminoàcids. Aquests aminoàcids tenen funcions clau en importants vies metabòliques associades amb el manteniment, el creixement, la reproducció i la immunitat. Els aminoàcids es poden classificar com a essencials o no essencials. Els essencials no poden ser produïts pel nostre cos i necessitem adquirir-los a través de la dieta. En aquest sentit, les algues són una font de proteïnes vegetals inigualable, ja que aporten tots els aminoàcids essencials en una proporció adequada i amb un coeficient de digestibilitat de fins a un 95% (el de la carn és d’un 20% i el de la soja d’un 35%).
Qualitat filtradora
Si les algues són considerades com un superaliment és perquè la llista de beneficis nutricionals que tenen és molt llarga. A banda de tenir àcids grassos Omega-3, calci, ferro i proteïnes, també tenen propietats fisiològiques per netejar l’excés de residus contaminants. Les algues utilitzen els contaminants com a font de nutrients i funcionen com a filtres netejadors dels oceans, tenint la capacitat de transformar zones contaminades en més sanes. Tant és així que es fan servir en alguns processos de purificació d’aigües. Dins del nostre cos també funcionen com a filtres, ajudant a destoxificar la nostra sang. També tenen la capacitat d’encapsular metalls pesants com el mercuri, fer-los inerts i eliminar-los del nostre cos.
Efecte alcalí
El PH ideal de la sang humana és lleugerament alcalina (entorn 7,4). S’ha demostrat que una dieta rica en aliments alcalinitzants ajuda a preservar una bona salut. Avui en dia, tendim a consumir productes massa processats, molta carn, molts productes làctics, massa cafè, alcohol… aquest tipus d’aliments tenen un afecte acidificant dins nostre.
Per aconseguir uns nivells òptims de PH no és necessari eliminar dràsticament tots els aliments acídics de la nostra dieta. Menjar aliments especialment alcalins de forma regular és un pas fantàstic per aconseguir un bon equilibri. En aquest sentit, les algues són una bona solució doncs són molt alcalines.
Com introduir les algues a la teva dieta?
Les algues contenen molta quantitat de iode (1 g d’algues com la kombu, wakame o nori aporta cinc o més vegades el límit de consum diari de iode recomanat). A més, algunes classes contenen traces d’arsènic inorgànic, per la qual cosa se n’ha de prendre amb moderació. Igual que passa amb la sal, no és bo abusar del consum d’algues. El millor és consumir-ne en petites quantitats dos o tres cops a la setmana. D’aquesta manera evitem els problemes relacionats amb prendre massa iode i arsènic a la vegada que ens beneficiem de tota la seva riquesa nutricional.
Per exemple, una cullerada sopera d’algues seques abasteix l’organisme de tots els minerals i oligoelements essencials indispensables per un correcte metabolisme cel·lular. Afegir una cullerada d’algues seques a la sopa de tant en tant és prou fàcil, o també les pots espolvorejar sobre la teva amanida o arròs. També és fàcil menjar un parell de làmines nori o wakame com a snack a mig matí o a mitja tarda. Si t’agrada cuinar, de receptes amb algues n’hi ha moltes, especialment recomanem les macrobiòtiques doncs estan pensades per aportar-te equilibri.
