Molsa
De algas hay de muchos tipos y de muchos colores. Las hay de rojas, verdes y marrones. Algunas se llaman kombu, otras wakame. Tenemos algas ligeramente picantes como la dulse y otras muy gelificantes. La lista es larga y su diversidad extensa pero todas tienen en común una cosa: son muy saludables. De hecho, tanto es el valor nutricional de las algas que han recibido la medalla de «superalimento».
Mientras que los países asiáticos siempre han tenido las algas en alta estima, el aumento de la demanda por estas verduras marinas en Occidente es bastante reciente. Su popularidad fue impulsada, en gran parte, por el crecimiento de la macrobiótica que las considera como un alimento específico básico. Actualmente, las algas se han desvinculado de la filosofía alimentaria macrobiótica del yin y el yang para independizarse como superfood, o superalimento, más allá de una dieta particular.
¿Cuáles son los rasgos nutricionales más importantes de las algas?
Las algas son un alimento vegetal de características muy potentes. Algunos tipos de algas tienen más calcio que el queso, más hierro que la carne y más proteína que los huevos. Cada tipo de alga tiene un perfil nutricional específico pero todas contienen un gran número de minerales, vitaminas, aminoácidos y oligoelementos, incluyendo ácidos grasos Omega-3. En nuestro libro dedicado a las verduras marinas puedes ver las características nutricionales de las variedades de algas más conocidas: las algas kombu, wakame, dulse, hiziki, nori, espagueti de mar y arame.
Ácidos grasos Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 son cruciales para el correcto desarrollo del cerebro y pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón. Uno de los ácidos grasos Omega-3 más importantes es el llamado DHA. El DHA es vital para el funcionamiento del cerebro, los ojos y nuestro sistema nervioso. El otro es el llamado EPA, que ayuda a controlar cualquier tipo de inflamación en nuestro cuerpo. La EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda un consumo de 250-500 mg al día de EPA y DHA.
Cuando oímos la palabra Omega-3 a menudo pensamos en el pescado como fuente de este importante nutriente pero, de hecho, si los peces tienen DHA y EPA en su cuerpo es porque consumen algas. Y es que las algas son las reinas madre de estos ácidos grasos. Lo que pasa es que los peces los acumulan en su carne grasa y al final acaban conteniendo una gran cantidad, mucha más que las algas por sí solas. De forma similar, el pescado es uno de los alimentos más contaminados por metales pesados porque en ellos se acumula el mercurio de los mares. Unos peces se comen a otros y van acumulando más y más mercurio en su carne. Con el estado actual de nuestros mares y océanos, es recomendable ingerir ácido grasos Omega-3 de las algas o, en caso de consumir procedentes del pescado, que sean sin metales pesados (hay que mirar bien el etiquetado).
La cantidad de omegas de las algas es significativa. Por ejemplo, 100 g de wakame contienen 188 mg de ácidos grasos Omega-3. La especie concreta de alga de la que se extrae comercialmente el DHA es el alga Schizochytrium. Si necesitas tomar suplementos de Omega-3 a base de algas, tenemos disponibles en la sección de complementos alimenticios de todas las tiendas NaturaSì.
Calcio
En el mundo vegetal las verduras que tienen un color verde más intenso ganan en cantidad de calcio. Cuanto más verde mejor. La col kale, las acelgas y las espinacas son grandes competidoras en este ámbito, pero las algas se llevan la medalla, ¡incluso las marrones! El tipo de alga más rica en calcio es la hijiki que contiene 1.400 mg de calcio por cada 100 g. Si lo comparamos con la leche de vaca se ve claramente que su contenido en calcio es muy elevado: 100 g de leche de vaca entera contienen 113 mg de calcio. Para referencia, la dosis diaria recomendada para un adulto ha sido durante muchos años de 1.000 mg de calcio pero estudios recientes apuntan que con 500 mg tenemos más que suficiente.
Hay que tener en cuenta que de alga hijiki se debe comer en pequeñas cantidades (dos o tres veces a la semana con un máximo de 4,5 g cada vez) pues contiene naturalmente pequeñas cantidades de arsénico inorgánico. Sin embargo, 4,5 g de hijiki dan mucho de sí: contienen 203 mg de calcio. Las algas hijiki no son la única tipología de alga rica en calcio. La wakame también tiene mucho (100 g contienen 1.300 mg de calcio) y el espagueti de mar también (720 mg por 100 g).
Hierro
Otra de las bondades nutricionales de las algas es su alto contenido en hierro. 100 g de algas aportan dos veces más hierro que 100 g de lentejas. El alga hijiki es especialmente alta en hierro (contiene ocho veces más hierro que la carne de ternera). Un tercio de taza de dulse contiene el 19% del hierro que necesitas diariamente.
Proteínas
Las proteínas son una fuente importante de energía y son un componente esencial de la mayoría de procesos bioquímicos. Las proteínas comprenden una o más cadenas de varios aminoácidos. Estos aminoácidos tienen funciones clave en importantes vías metabólicas asociadas con el mantenimiento, el crecimiento, la reproducción y la inmunidad. Los aminoácidos se pueden clasificar como esenciales o no esenciales. Los esenciales no pueden ser producidos por nuestro cuerpo y necesitamos adquirirlos a través de la dieta. En este sentido, las algas son una fuente de proteínas vegetales inigualable, ya que aportan todos los aminoácidos esenciales en una proporción adecuada y con un coeficiente de digestibilidad de hasta un 95% (el de la carne es de un 20% y el de la soja de un 35%).
Calidad filtradora
Si las algas son consideradas como un superalimento es porque la lista de beneficios nutricionales que tienen es muy larga. Aparte de tener ácidos grasos Omega-3, calcio, hierro y proteínas, también tienen propiedades fisiológicas para limpiar el exceso de residuos contaminantes. Las algas utilizan los contaminantes como fuente de nutrientes y funcionan como filtros limpiadores de los océanos, teniendo la capacidad de transformar zonas contaminadas en más sanas. Tanto es así que se usan en algunos procesos de purificación de aguas. Dentro de nuestro cuerpo también funcionan como filtros, ayudando a destoxificar nuestra sangre. También tienen la capacidad de encapsular metales pesados como el mercurio, hacerlos inertes y eliminarlos de nuestro cuerpo.
Efecto alcalino
El PH ideal de la sangre humana es ligeramente alcalina (entorno 7,4). Se ha demostrado que una dieta rica en alimentos alcalinizantes ayuda a preservar una buena salud. Hoy en día, tendemos a consumir productos demasiado procesados, mucha carne, muchos productos lácteos, demasiado café, alcohol … este tipo de alimentos tienen un afecto acidificante dentro nuestro.
Para conseguir unos niveles óptimos de PH no es necesario eliminar drásticamente todos los alimentos acídicos de nuestra dieta. Comer alimentos especialmente alcalinos de forma regular es un paso fantástico para conseguir un buen equilibrio. En este sentido, las algas son una buena solución pues son muy alcalinas.
¿Cómo introducir las algas en tu dieta?
Las algas contienen mucha cantidad de yodo (1 g de algas como la kombu, wakame o nori aporta cinco o más veces el límite de consumo diario de yodo recomendado). Además, algunas clases contienen trazas de arsénico inorgánico, por lo que se han de tomar con moderación. Al igual que ocurre con la sal, no es bueno abusar del consumo de algas. Lo mejor es consumir en pequeñas cantidades dos o tres veces a la semana. De esta manera evitamos los problemas relacionados con tomar demasiado yodo y arsénico a la vez que nos beneficiamos de toda su riqueza nutricional.
Por ejemplo, una cucharada sopera de algas secas abastece al organismo de todos los minerales y oligoelementos esenciales indispensables para un correcto metabolismo celular. Añadir una cucharada de algas secas en la sopa de vez en cuando es bastante fácil, o también las puedes espolvorear sobre tu ensalada o arroz. También es fácil comer un par de láminas nori o wakame como snack a media mañana o a media tarde. Si te gusta cocinar, de recetas con algas hay muchas, especialmente recomendamos las macrobióticas pues están pensadas para aportarte equilibrio.
