Antinutrients: què són i per què és important evitar-los?

Recentment, han sortit teories sobre els antinutrients que diuen que hauríem de deixar de menjar llegums, cereals integrals i llavors perquè són alts en antinutrients. Aquestes teories han omplert les xarxes i els mitjans de comunicació, però no cal espantar-se. Els llegums, els cereals integrals i les llavors continuen sent beneficiosos i uns aliments bàsics en qualsevol rebost saludable.

Sí que és cert que la conversa sobre els antinutrients ens dóna l’oportunitat de revisar com cuinem aquesta tipologia d’aliments i recordar que per poder beneficiar-nos dels seus nutrients hem de tractar-los i processar-los correctament.

Què són els antinutrients?

Els antinutrients són substàncies que es troben a la pell dels grans (llavors, llegums i cereals) i que els protegeixen. És la manera que té la naturalesa d’evitar que se’ls mengin els animals, els insectes i els fongs i garantir que germinin i d’ells creixi una nova planta.

El problema és que aquestes substàncies redueixen la capacitat del cos per absorbir nutrients essencials i poden produir diversos problemes de salut si se’n consumeixen de manera molt quantiosa, com podria ser en el cas de dietes vegetarianes, veganes i macrobiòtiques. L’àcid fític, un dels antinutrients més coneguts, pot fer que no absorbim bé minerals importants com el calci, magnesi, ferro, coure i zinc.

Com podem eliminar els antinutrients?

L’ésser humà al llarg dels segles ha après instintivament com ha de menjar els diferents aliments per poder digerir-los millor. Lamentablement, amb el naixement de la indústria alimentaria i el creixement dels productes extra processats hem perdut aquesta saviesa col·lectiva acumulada i tractem els aliments de maneres que no hauríem. És, doncs, un bon moment per revisar i aplicar les tècniques antigues de processament d’aliments. De fet, la preparació adequada de cereals integrals, llegums i llavors és una bona idea per a tothom, ja que és una pràctica que es troba gairebé universalment entre els pobles no industrialitzats.

El pa actualment es fa exprés i amb llevats però abans no es feia així. Fins no fa massa, el pa es feia sense llevat i amb massa mare (ferment compost de farina i aigua que no conté cap tipus de llevat afegit). Aquest procés de fermentació natural transforma els antinutrients dels cereals utilitzats i fa que els puguem digerir sense perdre minerals i nutrients pel camí.

A l’Àfrica, el mill es fermentat durant varis dies, per donar lloc a l’ogi, unes farinetes de sabor àcid altament nutritives. Històricament, a Amèrica també es fermentava el blat de moro i a Europa la civada. A Àsia, la soja és consumida després de ser fermentada (miso, shoyu, tamari, natto i tempeh). A l’Índia per fer les tradicionals dosas es fermenta l’arròs i les llenties com a mínim durant dos dies. Els Asteques remullaven i assecaven al sol les llavors abans de menjar-les.

En conclusió, per poder gaudir de tots les propietats de les llavors, cereals integrals i llegums hauríem de:

• Remullar
• Fermentar
• Germinar
• Torrar
• Cuinar

Depenent de l’aliment que estiguem treballant seguirem un o més d’aquests passos. Tots aquests processos d’elaboració, transformen o desactiven els antinutrients, incrementant la nostra capacitat d’absorbir els seus nutrients beneficiosos i els dels altres aliments que formen part del nostre àpat.

Diferents processos d’elaboració

En el cas dels cereals integrals, la cocció ajuda a reduir l’àcid fític, però això no és suficient per eliminar-lo. Abans els hem de deixar en remull i fermentar-los lleugerament. D’aquesta manera activarem un enzim anomenat fitasa que neutralitza l’àcid fític. Per activar la fitasa dels cereals cal un entorn lleugerament àcid (fermentació). És per això que a l’aigua de remull cal afegir-hi una mica de suc de llimona o vinagre de poma.

Els llegums també cal que els deixem en remull en un entorn àcid per transformar els antinutrients presents a la seva pell. Els llegums tenen menys fitasa que els cereals, per això, es poden beneficiar d’una ajuda extra. L’addició d’alga kombu a l’aigua de remull millora el procés pre-digestiu dels llegums. Un altre mètode per eliminar els seus antinutrients és la germinació, especialment per persones crudívores que opten per no aplicar calor als aliments que mengen. Després de 5 dies de germinació, els cigrons perden el 60% de l’àcid fític i les llenties el 50%. Si després de germinats els bullim estarem eliminant la majoria d’antinutrients.

En el cas de les llavors com el sèsam o les pipes podem eliminar els antinutrients remullant-les i torrant-les de manera molt curosa, evitant que es cremin. Eliminar els antinutrients de les llavors és important. El sèsam és potser la font més rica de calci absorbible però si no eliminem els antinutrients primer ens perdem aquesta característica nutricional tan bona.

* Font: “Living With Phytic Acid”, Ramiel Nagel (Weston Price Foundation)

Conclusió

En conclusió, és imprescindible tornar a rescatar hàbits mil·lenaris saludables com el remull, la germinació, la fermentació i la cocció de cereals integrals, llegums i llavors, especialment quan en la dieta es consumeixen diàriament aquest tipus d’aliments com pot ser el cas de persones vegetarianes, veganes, macrobiòtiques o crudívores. Dit això, no cal tenir por dels antinutrients ni dubtar de les propietats d’aquests magnífics aliments vegetals. Són molt saludables i  optar per la seva ingesta és molt recomanable!

Articles relacionats:

• Els 5 millors grans sencers i com cuinar-los