Molsa
El consumo de cereales integrales se puede realizar en forma de grandes enteros (la parte más interna de los cereales) o bien en formas procesadas, como los copos, las sémolas o las harinas, pero la unidad energética y la vitalidad del grano entero es incomparable a la de una harina.
Los grandes enteros como la avena, el mijo o el amaranto son ricos en hidratos de carbono complejos, que se absorben de forma lenta y, por tanto, también liberan los azúcares de forma lenta y progresiva y ayudan a mantener el nivel de azúcar en sangre constante. Esto hace que aporten energía durante períodos largos de tiempo. ¡Pero no sólo eso! La gran cantidad de fibra de los grandes enteros hace que sean buenos por el sistema digestivo y también por la salud cardiovascular. Además, los grandes enteros aportan importantes minerales y vitaminas. Cada grano entero tiene un perfil nutricional diferente y por eso vale la pena alternarlos en la dieta.
¿Cómo cocinar los grandes enteros?
Todos los grandes integrales deben dejarse al menos 12 horas a remojo antes de ser cocinados. Esto es así porque tienen antinutrientes (compuestos químicos naturales que interfieren con la absorción de los nutrientes) que deben eliminarse. En nuestro artículo «Antinutrientes: ¿qué son y por qué es importante evitarlos?» te explicamos todos los detalles al respecto. Se recomienda añadir al agua de remojo una tira de alga kombu, ya que hará que los granos sean más fáciles de digerir y estimulará su sabor.
El proceso de remojo hará que el grano absorba agua. Por eso la relación de agua y grano (que sin remojo normalmente es 2 tazas de agua por 1 taza de grano) quedará alterada. La relación después de un remojo de al menos 12 horas será de 1 taza de agua por 1 taza de grano.
¿Cuáles son los 5 mejores grandes integrales?
1. Mijo
El mijo es uno de los pocos grandes integrales que produce una respuesta alcalina en el cuerpo. El mijo contiene un 15% de proteína, en especial metionina –un aminoácido esencial– además de lecitina, grandes cantidades de fibra y vitaminas del grupo B como la tiamina (B1), la riboflavina (B2), o la niacina (B3) y vitamina E. Tiene mucho hierro, magnesio, fósforo, yodo y potasio, y sirve para combatir la anemia ferropénica. Además, no contiene gluten, por lo que es apto para celíacos.
Como tiende a secarse y hacerse pastoso a medida que se enfría, se cocinará la cantidad justa para comer inmediatamente. Otra opción es primero pasarlo por la sartén con aceite de oliva hasta que empiece a saltar, como si fueran palomitas. Esto hará que los mayores no se enganchen.
El tiempo de cocción del mijo es de 15 minutos desde el momento de ebullición, a fuego lento y con la olla tapada. La relación después de un remojo de al menos 12 horas será de 1 taza de agua por 1 taza de grano.
2. Quinoa
La quinoa es una semilla más que un grano pero podemos consumirla como un cereal. La gran diferencia con el resto de granos es que es una proteína completa y una alternativa sin gluten fantástica. Es también una buena fuente de calcio, magnesio y manganeso. Aporta niveles útiles de diversas vitaminas B, vitamina E y fibra dietética.
El tiempo de cocción es de 20 minutos. La relación después de un remojo de al menos 12 horas será de 1 taza de agua por 1 taza de grano.
3. Trigo Sarraceno
El trigo sarraceno es un pseudocereal con propiedades y nutrientes muy interesantes. Tiene un alto contenido en fibra. Además, tiene propiedades antioxidantes debido a su gran cantidad de manganeso. También es rico en otros minerales como el cobre, el magnesio y el fósforo. Tampoco contiene gluten.
El tiempo de cocción es de 20 minutos. La relación después de un remojo de al menos 12 horas será de 1 taza de agua por 1 taza de grano.
4. Amaranto
El amaranto es un grano de origen azteca, rico en proteínas, vitamina C, A, fibra y calcio. ¡Contiene el doble de calcio que la leche! Por eso es especialmente recomendable para embarazadas y niños. Ese grano entero tampoco tiene gluten.
El procedimiento de preparación de este grano entero (remojo y relación agua/grano) es el mismo que el del resto. La relación después de un remojo de al menos 12 horas será de 1 taza de agua por 1 taza de grano y el tiempo de cocción es de 20 minutos a fuego lento y con la olla tapada.
5. Avena
De avena hay sin gluten y con trazas de gluten dependiendo si ha sido cultivada junto a un cultivo de trigo o procesada en una fábrica donde también se trabaja cereales con gluten. En ambos casos las propiedades de la avena son los mismos: ¡es muy rica en fibra! Además, la avena es rica en ácidos grasos esenciales y en aminoácidos.
El procedimiento de preparación de este grano entero depende de si se trata de avena gruesa o fina. La gruesa necesita más tiempo de cocción, unos 15 minutos, sin embargo la fina se hace con unos tres minutos. Hay que ir remanando el grano continuamente para que no se pegue a la olla.
La relación después de un remojo de al menos 12 horas será de 1 taza de agua por 1 taza de grano.
Los cereales integrales calientes para el desayuno
Para beneficiarnos al máximo de las propiedades de los cereales integrales enteros podemos incluirlos a la hora del desayuno. Los grandes enteros son hidratos de carbono complejos y nos aportan la energía necesaria para mantenernos satisfechos durante toda la mañana sin necesidad de comer entre horas.
Puedes prepararlos como hemos descrito anteriormente y añadir jarabe de arce o miel, rodajas de plátano maduro, un poco de canela y leche vegetal. La leche de sésamo es especialmente agradable y ofrece una gran cantidad de calcio disponible. Descubre más ideas de desayunos saludables en nuestro artículo «6 ideas de desayunos saludables y equilibrados«.