La soja és un superllegum que es conrea des de fa tres mil·lennis a la Xina. És un aliment molt versàtil que es troba en productes com la llet de soja, la salsa de soja, el miso (pasta de soja), el tempeh (una mena de coca de soja) i el tofu. De vegades, la soja també s’afegeix a aliments com el pa, els cereals i en substitutius de la carn com les hamburgueses i les salsitxes vegetals.

La soja té una gran quantitat de beneficis, incloent-hi la seva capacitat per millorar el metabolisme, protegir la salut cardíaca, defensar-se del càncer i reduir els efectes de la menopausa. Una de les coses més destacables de la soja és que és una gran font de proteïna que conté tots els aminoàcids essencials. Podem parlar de la importància de la soja tot el dia, però per què és tan recomanable el seu consum? T’ho expliquem!

Anem a pams… Què és la soja?

Soja.

La soja és un llegum que s’ha convertit en un dels aliments més consumits del món. És extremadament beneficiosa per a la salut i també és fàcil de conrear. El seu nom científic és Glycine max. A diferència de la resta de llegums, es classifica dins de la categoria de les oleaginoses, doncs conté oli, el qual es pot premsar i, un cop tractat, consumir.

Una de les raons per les quals la soja es cultiva àmpliament és perquè conté més proteïna per hectàrea de terra que qualsevol altre cultiu. Això la fa molt atractiva a nivell nutricional, i com que el seu cost és baix, és un aliment molt utilitzat en explotacions ramaderes. A més a més, està plena d’altres nutrients essencials, que veurem a continuació.

Beneficis nutricionals de la soja

  1. Font de vitamines i minerals

La soja conté una gran quantitat de vitamines. Té vitamina K, riboflavina, folat, vitamina B6 i vitamina C. També conté quantitats significatives de ferro, manganès, fòsfor, coure, potassi, magnesi, zinc, seleni i calci.

  1. Font d’antioxidants

La soja conté isoflavones (fitoestrògens). Les isoflavones són un antioxidant molt potent. S’ha comprovat que les isoflavones redueixen l’oxidació lipídica, redueixen els marcadors de dany oxidatiu i milloren l’estat antioxidant total. Això fa que la soja sigui un aliment molt interessant de cara a contrarestar els radicals lliures i els processos d’oxidació de l’organisme. L’oxidació causa el deteriorament de les cèl·lules i els òrgans i intervé en el procés de generació de malalties cardiovasculars com l’arteriosclerosi, el càncer o malalties neurodegeneratives, com l’Alzheimer.

  1. Font de proteïnes

Com hem comentat abans, la soja és una gran font de proteïnes. A més, val la pena mencionar que el tipus de proteïna que té és d’alta qualitat, doncs conté tots els aminoàcids essencials. Els aminoàcids són els blocs constitutius de les proteïnes. Alguns d’aquests aminoàcids no poden produir-se pel propi cos i han de ser facilitats a través de la dieta (els essencials), mentre que hi ha altres aminoàcids que si que els podem produir nosaltres mateixos (aquests es consideren com no essencials). La soja és una de les poques proteïnes vegetals vastament reconeguda com a proteïna de alta qualitat, similar a la proteïna de la carn i la llet.

  1. Millora el metabolisme

El metabolisme és el sistema pel qual tot allò que menges i beus es transforma en energia. De vegades, aquest sistema pot anar més lent del que hauria, cosa que pot generar problemes com l’augment de pes o l’aparició de malalties relacionades amb l’estil de vida. La ingesta regular de soja millora el metabolisme de les grasses.

  1. Protegeix la salut cardíaca

La soja té propietats per disminuir les malalties cardiovasculars. De fet, la salut cardíaca de les poblacions asiàtiques s’ha atribuït en gran mesura al consum habitual de soja. I és que la fibra i les isoflavones de la soja poden disminuir el colesterol dolent (LDL) i els triglicèrids. Si sumem això al fet que moltes vegades una ingesta de productes de soja implica una ingesta menor de proteïna animal, la situació encara és més beneficiosa. La substitució d’embotits i carns per productes de soja és molt positiva de cara a millorar la nostra salut cardiovascular.

  1. Ajuda a la defensar del càncer

Tal i com expliquem en el nostre article “Els 5 mites de la soja desmentits”, el consum de soja pot ajudar a prevenir o alentir el creixement del càncer.

  1. Reduir els efectes de la menopausa

El consum de soja és molt recomanable en dones que tenen la menopausa, doncs en aquesta etapa el nivell d’estrogen disminueixen i les isoflavones de la soja compensen aquest dèficit hormonal. Això pot alleujar molts dels símptomes de la menopausa, com ara canvis d’estat d’ànim i els fogots.

 

La moderació és sempre un bon hàbit. És important moderar el consum de qualsevol aliment i la soja no és una excepció. És recomanable una ingesta diària i moderada de soja, tal i com fan tradicionalment els asiàtics. Una ració diària equivaldria a mitja tassa de tofu o tempeh, mitja tassa de edamame, mitja tassa de soja cuita, un got de llet de soja, un iogurt de soja o una cullerada de miso.