Molsa
Sabies que de tempeh se’n pot fer de qualsevol llegum? De mongetes vermelles, llenties, cigrons, soja, etc. A les nostres botigues en pots trobar de cigrons, de soja i de pèsol, i també tempeh macerat, tots de la marca Vegetalia fets al Moianès, Catalunya. El tempeh es ric en proteïna vegetal!
Què és el tempeh?
El tempeh és un aliment semblant a una coca feta a partir de llegums cuits i lleugerament fermentats. Aquesta fermentació ajuda a trencar l’àcid fític del llegum utilitzat, cosa que en facilita la digestió.
Com es cuina el tempeh?
Recomanem cuinar el tempeh al vapor o bullir-lo durant 10 minuts abans d’utilitzar-lo en receptes. D’aquesta manera s’estovarà i absorbirà millor els gustos dels altres ingredients. El tempeh macerat que pots trobar a les nostres botigues no fa falta que el bullis abans. El pots passar per la paella o fer-lo servir a la recepta que hagis escollir directament.
El tempeh és un aliment probiòtic?
El tempeh que es ven comercialment, encara que fermentat, no ha de ser considerat un aliment probiòtic ja que es ven pasteuritzat. Si vols beneficiar-te de les seves característiques probiòtiques l’has de fer a casa i menjar-te’l cru. El pots macerar per donar-li més sabor.
Beneficis probiòtics de menjar tempeh casolà cru
La fermentació és un procés que consisteix en descomposar sucres per bacteris i llevats. Mitjançant la fermentació, es descompon l’àcid fític que es troba als llegums, contribuint a millorar la digestió i l’absorció. El tempeh fermentat i no pasteuritzat conté probiòtics. La ingesta de probiòtics provoca canvis beneficiosos en la microbiota intestinal, millorant la digestió, cosa que al seu temps ajuda a disminuir la inflamació del cos i, per tant, millora la nostra salut en general.
Altres beneficis del tempeh
A banda de contenir fibra i proteïnes vegetals, el procés de fermentació dels llegums amb el fong Rhyzopus oligosporus presenta una sèrie de beneficis addicionals:
- Augmenta el contingut en GABA, un aminoàcid que actua com el principal neurotransmissor inhibidor del sistema nerviós. Per tant, disminueix l’activitat nerviosa del cervell donant lloc a la sensació de calma i relaxació.
- Augmenta el potencial antioxidant dels llegums, sobretot perquè s’incrementa el contingut d’isoflavones. Tot i que la soja és el llegum amb major contingut d’isoflavones, les mongetes i els cigrons també són riques en aquests fitoquímics (concretament a genisteïna i daidzeína).
- Disminució del contingut en fitats, de manera que els llegums resulten més digestius i la biodisponibilitat d’oligoelements, com el ferro i el calci, augmenta considerablement.
Quin és el perfil nutricional del tempeh de soja?
El tempeh de soja és ric en molts nutrients. És ric en proteïnes, vitamines i minerals i baix en sodi i carbohidrats.
Una porció de 85 grams de tempeh de soja conté aquests nutrients:
Calories: 162
Proteïna: 15 grams
Hidrats de carboni: 9 grams
Greix total: 9 grams
Sodi: 9 mil·ligrams
Ferro: 12% de la dosis diaria recomenada
Calci: 9% de la dosis diaria recomenada
Riboflavina: 18% de la dosis diaria recomenada
Niacina: 12% de la dosis diaria recomenada
Magnesi: 18% de la dosis diaria recomenada
Fòsfor: 21% de la dosis diaria recomenada
Manganès: 54% de la dosis diaria recomenada
Com que és més compacte que altres productes de soja, el tempeh proporciona més proteïnes que altres alternatives vegetarianes. Per exemple, 85 grams de tofu contenen 6 grams de proteïna, o aproximadament el 40% de proteïna si ho comparem amb la mateixa quantitat de tempeh.
El tempeh de soja també és una bona font de calci. Una tassa de tempeh (166 grams) conté aproximadament 2/3 del calci que es troba en una tassa de llet de vaca sencera.
Quin perfil nutricional té el tempeh de pèsol?
En el nostre article “Tempeh de pèsol: què és, com cuinar-lo, truc i idees” t’expliquem els beneficis nutricionals del tempeh de pèsol.
Propietats del tempeh de cigró
El tempeh de cigró té un gust i textura més suau que el tempeh de pèsol i soja, a nosaltres ens encanta! A més a més, té moltes propietats: És és rics en vitamines B1, B2, B9, C, E i K, així com en minerals com calci, zinc, magnesi, ferro, potassi i fòsfor. A banda d’això, com la resta de tempehs, és ric en proteïna vegetal i un gran aliat per persones que volen reduir el seu consum de carn.
Idees per preparar el macerat
Com hem comentat, a NaturaSì venem tempeh ja macerat però si vols fer el teu propi macerat et passem algunes idees.
Un bon macerat hauria d’inclou els següents grups d’ingredients: salats, àcids, dolços, aromàtics i greixosos. A sota trobaràs alguns dels nostres suggeriments. Escull els ingredients que més t’agradin de cada categoria! La barreja que facis ha de ser concentrada i forta en sabor, ja que aquest es diluirà quan sigui absorbit dins del tempeh.
| Ingredients salats | Tamari o salsa de soja, tàperes, pasta miso |
| Ingredients dolços | Xarop d’auró, xarop d’atzavara, mel, pasta de dàtils |
| Ingredients aromàtics | Ceba, all, gingebre, mostassa, algues. Salsa de pebre vermell, puré de tomàquet, pasta d’oliva, llevat nutricional. Herbes com la farigola, l’alfàbrega, el romaní o l’orenga. I espècies com el pebre vermell, pebre de caiena, el comí, el coriandre i la cúrcuma. |
| Ingredients acídics | Sucs de cítrics com la llimona, la llima, la taronja. El vi o un vinagre, per exemple, balsàmic o de poma. Actuen com un enzim que millora la textura i la mescla de sabors. |
| Ingredients greixosos | Oli d’oliva o de sèsam o altres greixos com el iogurt de soja o la llet de coco. Ajuden a infondre els altres sabors i a què el tempeh es posi cruixent durant la cocció. |
Idea de recepta amb tempeh: pizza de tempeh i carbassó
T’agrada la pizza? La pizza de tempeh i carbassó que hem fet és un èxit assegurat entre grans i petits! Veu la recepta aquí.
Més idees
- DIRECTAMENT DEL PAQUET! Els tempehs de la marca Vegetalia, com els de cigró i soja que trobaràs a les nostres botigues, ja venen macerats i pasteuritzats, per la qual cosa te’ls pots menjar tal qual.
- SALTEJAT AMB VERDURES: Talla el tempeh a trossos i salteja’l amb verdures, gingebre, ceba i tamari. Boníssim!
- FES CROQUETES: Fes servir el tempeh com a base de les croquetes juntament amb pastanaga i bròcoli. Tritura-ho tot junt al processador, cuina-ho i fes-ne boles en forma de croqueta. Enfarina-les i posa-les al forn. Voilà!
