La cocció dels llegums és un procés essencial en la preparació d’aquests aliments, ja que no sols facilita la seva digestió, sinó que també millora el seu sabor i l’absorció de nutrients. Els llegums, com els cigrons, les llenties, pèsols i faves, són fonts riques en proteïnes vegetals, fibra, vitamines i minerals. No obstant això, a causa del seu contingut en compostos com els antinutrients i la seva textura dura, requereixen d’un tractament adequat abans de ser consumits.


  1. Preparació prèvia.

    La majoria dels llegums secs necessiten ser hidratats abans de la seva cocció per a reduir el temps de cocció i millorar la seva digestibilitat. El procés de remull permet que els llegums absorbeixin aigua i s’estovin. Existeixen dos mètodes comuns per fer-ho.


Remull llarg: es deixen els llegums en aigua durant 8-12 hores, preferentment durant la nit. Aquest és el mètode més tradicional i efectiu, especialment per a fesols i cigrons.
Remull ràpid: es bull aigua amb els llegums durant 5 minuts i després es deixen reposar durant 1 hora. És útil quan es té poc temps.

2. Cocció

Una vegada que els llegums han estat remullats adequadament, el següent pas és la cocció. El temps de cocció varia segons el  tipus de llegums i la seva grandària, així com el mètode utilitzat. La cocció pot realitzar-se en una olla convencional, olla de pressió o una olla de cocció lenta.

Olla convencional: els llegums es col·loquen en una olla amb aigua fresca (el doble de volum que de llegums), i s’emporta a ebullició. Després, es redueix el foc i es deixa cuinar a foc lent durant el temps recomanat per a cada tipus de llegum. En aquest procés, és important retirar l’escuma que es forma en la superfície durant els primers minuts d’ebullició.

Olla pressió: és un mètode més ràpid que redueix el temps, mantenint la majoria dels nutrients. El temps de cocció varia segons la pressió, però en general, els llegums poden cuinar-se en la meitat del temps que en una olla convencional.

Olla de cocció lenta: aquest mètode és ideal per a plats com sopes o guisats. Els llegums es cuinen lentament a baixa temperatura durant diverses hores, la qual cosa permet una extracció més completa de nutrients.

3. Consells per a una cocció optima

– Evita afegir sal al principi: això pot endurir els llegums i prolongar el temps de cocció. És millor afegir sal al final del procés.
– Desespumar: durant la cocció inicial, és comú que els llegums alliberin impureses i formin una escuma en la superfície de l’aigua. Aquesta ha de ser retirada amb una cullera per a evitar que afecti la qualitat del brou.
– No usis l’aigua del remull per a coure els llegums: és recomanable usar aigua nova ja que l’aigua del remull pot contenir certs compostos que afecten la digestibilitat.
– Controlar el temps de cocció: els llegums no han de cuinar-se massa temps, ja que es desfan i perden nutrients. No obstant això, si es cuinen massa poc, poden ser difícils de digerir.

4. Beneficis de cuinar els llegums

Cuinar els llegums ofereix diversos beneficis per a la salut, entre els quals destaquen:
– Millora la digestió: la cocció ajuda a descompondre els antinutirientes presents en els llegums, com els fitats, que poden interferir amb l’absorció de minerals.
– Major biodisponibilitat de nutrients: alguns nutrients, com les proteïnes i els minerals, es tornen més accessibles a l’organisme una vegada cuits.
– Reducció de compostos: els llegums crus o mal cuites contenen lectines, que poden ser tòxiques en grans quantitats. La cocció elimina aquests compostos i fa que els llegums siguin segurs per al consum.

Encara que els llegums són un aliment nutritiu i saludable, és important cuinar-los correctament per a aprofitar al màxim els seus beneficis i evitar problemes digestius. Amb l’adequat remull i cocció, els llegums no sols són deliciosos, sinó també un component essencial d’una dieta equilibrada.
És recomanable experimentar amb diferents mètodes i temps de cocció segons el tipus de llegum i el plat que es desitgi preparar.