MartaCada vez más personas están interesadas en reducir el consumo de productos de origen animal. ¡Las buenas noticias es que ciertos alimentos de origen vegetal pueden ser excelentes fuentes de proteínas y otros nutrientes! Algunos productos vegetales, como la soja, son proteínas completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que necesita nuestro cuerpo.
Necesidades de aminoácidos esenciales
20 aminoácidos constituyen los «bloques de construcción» de proteínas que el cuerpo utiliza para crear músculo, piel y hormonas, entre otras funciones. 9 de estos aminoácidos son esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos por sí solo y debe obtenerlos de los alimentos.
Los alimentos de origen animal proporcionan todos los aminoácidos esenciales en las cantidades que necesita el cuerpo. Por esta razón, a menudo se les llama fuentes de proteínas completas.
Muchos alimentos vegetales contienen los 9 aminoácidos esenciales, otros contienen menos de 9. En el caso de los de alimentos que contienen los 9 aminoácidos esenciales, normalmente lo que ocurre es que uno o más de estos aminoácidos sólo están presentes en pequeñas cantidades. Por ejemplo, la semilla de cáñamo y la quinoa tienen los 9 aminoácidos esenciales, pero a pesar de tenerlos todos, tienen una cantidad ligeramente baja de uno o más de los aminoácidos esenciales.
La soja, en cambio, se considera una proteína totalmente completa porque proporciona los 9 aminoácidos esenciales en cantidades comparables a las proteínas de la leche, la caseína y el suero. Además, el cuerpo digiere y absorbe la proteína de soja de forma eficiente.
Por suerte, satisfacer las necesidades de aminoácidos esenciales en una dieta alta en proteína vegetal es fácil si se lleva una dieta variada y rica en distintos alimentos. De esta forma el cuerpo puede recibir todos los aminoácidos de diferentes fuentes.
Alimentos vegetales con mayor proteína
Los alimentos de origen vegetal que mencionamos a continuación tienen un alto contenido de proteínas por porción. Consumirlos de forma regular y alternada es ideal para satisfacer todas las necesidades nutricionales del cuerpo!
1. Soja
Los alimentos de soja se encuentran entre las fuentes más ricas de proteínas vegetales. El contenido de proteína varía según la preparación de la soja.
- Tofu firme (cuajada de soja). Contiene 15,20 g por 100 g
- Tempeh de soja. Contiene 13,30 g de proteína por 100 g
- Edamame (soja inmadura). Contiene 11 g de proteína por 100 g
Estos productos de soja también contienen buenos niveles de calcio y hierro, lo que los convierte en sustitutos saludables de los productos lácteos.
El tofu es una de nuestras fuentes favoritas de proteínas de origen vegetal. El tofu proporciona aproximadamente un tercio de las necesidades de proteína diarias. ¡También es increíblemente versátil! El tofu tiene un perfil de sabor suave, por lo que realmente se puede utilizar para cualquier tipo de plato. Adquiere fácilmente el sabor de las salsas o especias utilizadas en la cocina. En nuestro artículo Mil y una formas de cocinar tofu te explicamos todos los detalles.
A pesar de la mala reputación que recibió hace algún tiempo la soja, los alimentos de soja como el tofu tienen muchos beneficios nutricionales. ¡En NaturaSì somos defensores de la soja! En nuestro artículo Los 5 mitos de la soja desmentidos y 7 beneficios geniales de la soja te explicamos por qué.
2. Lentejas, garbanzos y judías blancas
Las lentejas y los garbanzos contienen proteínas, fibra y nutrientes clave. Las lentejas y los garbanzos cocidos contienen ambos 9 g de proteína por 100g. Las judías blancas y otros tipos de judías también son buenas fuentes de proteína vegetal. Las judías blancas tienen 7 g de proteína por 100 g.
Los garbanzos, las lentejas y las judías blancas se pueden comer frías o calientes y son muy versátiles. Los garbanzos pueden, por ejemplo, añadirse a guisos o convertirse en hummus. También puedes disfrutar de los garbanzos en forma de tempeh con un aporte aún mayor de proteínas que los garbanzos hervidos: 100g tienen 11,60g de proteína. El tempeh de garbanzos tiene una textura más suave que el tempeh de soja y macerado ¡está buenísimo!
El ABC del tempe. Todo lo que tienes que saber sobre el tempe
3. Cacahuetes
Los cacahuetes contienen alrededor de 26 g de proteína por 100 g por lo que son alimentos muy proteicos. Además, tienen grasas saludables y pueden mejorar la salud del corazón.
La crema de cacahuete de textura fina o crunchy es fantástica para poner en sándwiches o para hacer recetas como estas bolas energéticas de abajo. ¡Puedes ver la receta aquí!
4. Seitán
El seitan es un alimento vegetal hecho de la mezcla de gluten de trigo. El alto contenido de trigo significa que las personas con sensibilidad al gluten deben evitarlo. Sin embargo, para las personas que digieren bien el gluten puede ser un sustituto de la carne saludable. El seitan no tiene todos los aminoácidos esenciales pero tiene mayor cantidad de proteína que la mayoría de otros alimentos. El seitan fresco contiene 24,1 g de proteína por 100g.
El seitan es esponjoso y tierno y tiene un sabor similar a la carne. Se puede comprar al natural o macerado en tamari y algas. Arrabossat también está buenísimo.
5. Spirulina
La spirulina es un alga azul o verde que contiene alrededor de 8 g de proteína por cada 2 cucharadas. También es rico en nutrientes como el hierro, las vitaminas B y el manganeso.
La spirulina está disponible en forma de polvo o como suplemento. Se puede añadir al agua, a batidos o zumos de frutas. También se puede espolvorear sobre ensaladas o bocadillos para aumentar su contenido de proteínas.
6. Quinoa
La quinoa tiene todos los aminoácidos esenciales y cocida contiene 8 gramos de proteína por 100 g. Este grano también es rico en otros nutrientes, tales como magnesio, hierro, fibra y manganeso. En la cocina, es muy versátil. La quinoa puede sustituir a la pasta en sopas y guisos, se puede poner en una ensalada o comida como plato principal.
7. Guisantes
Los guisantes son altos en fibra y son una gran buena fuente de proteína vegetal. Los guisantes verdes frescos cocidos aportan 5 g de proteína por 100 g mientras que los guisantes partidos cocidos contienen 8 g por 100 g. Un guisante partido es el mismo que un guisante fresco pero en versión seca, pelada y partida.
Los guisantes en forma de tempeh compactado tienen aún más proteína: ¡13,30 g por 100 g!
También puedes encontrar proteína de guisante concentrada en polvo para añadir a smoothies y zumos.
8. Almendras
Las almendras ofrecen 16,5 g de proteína por ½ taza. También aportan una buena cantidad de vitamina E, que es excelente para la piel y los ojos.
9. Semillas de chia
Las semillas de chía son ricas en fibra y ácidos grasos Omega-3 saludables para el corazón. Las semillas de xia son una fuente completa de proteínas que contienen 2 g de proteína por cucharada. Puedes poner semillas de chía en un batido, esparcirlas sobre un yogur o sumergirlas en agua o leche de almendras para hacer un pudding.
10. Semillas de cáñamo
Al igual que las semillas de chia, las semillas de cáñamo son una proteína completa. Una cucharada de semillas de cáñamo tiene 5 g de proteína. Para que puedas comparar, un huevo grande tiene 6 g.Se pueden utilizar de forma similar a las semillas de chia.
¡Ahora ya sabes qué fuentes de proteína vegetal integrar en tu dieta! Las encontrarás todas en nuestras tiendas.