6 idees d’esmorzars saludables i equilibrats

Què és un esmorzar equilibrat?

De vegades és temptador agafar un croissant o una altra pasta ràpida i no perdre temps esmorzant, però realment no hi ha res millor que un esmorzar equilibrat fet a casa. Quan es tracta d’esmorzars equilibrats, hauríem d’aconseguir que ens aportessin una mica de tot: proteïnes, vitamines, minerals i fibra.

• Els cereals sencers com la civada, el mill o l’amarant no són només bons perquè ens aporten energia, sinó que també ens aporten molta fibra, minerals i vitamines. El mateix es pot dir de les llavors com la xia o el lli.
• La proteïna per esmorzar és ideal per mantenir uns bons nivells denergia al llarg del matí. Algunes de les nostres fonts de proteïnes d’esmorzar preferides inclouen fruits secs, tofu, ous i quinoa.
• Sempre és bo menjar verdures i fruita. L’hora de l’esmorzar és un moment ideal per incorporar-se a la dieta. A banda de vitamines, antioxidants i minerals, també aporten fibra.
• Començar el dia amb un te verd, un te blanc o una infusió també és molt recomanable, ja que ens aporten minerals i antioxidants i ens escalfen per dins.

És important que tots els ingredients que utilitzis per fer-te l’esmorzar siguin ecològics. Així evitaràs pesticides i altres substàncies tòxiques.

A continuació. Et donem 6 idees d’esmorzars saludables.

6 idees d’esmorzars saludables

1. Bol calent de cereals integrals

En moments com fa fred, és fantàstic començar el dia amb un esmorzar calent ple de salut. Els nostres grans sencers preferits són aquests:

• Mill: efecte alcalí
• Quinoa: proteïna completa
• Blat sarraí: antioxidant i ric en proteïnes
• Civada: conté molta fibra
• Amarant: conté el doble de calci que la llet

Tots són rics en minerals i vitamines i aporten carbohidrats de lenta absorció que aporten energia durant tot el matí. Descobreix més detalls sobre les propietats d’aquests cereals integrals al nostre article Els 5 millors cereals integrals i com cuinar-los.

Bol de mill, amarant o quinoa amb mel i beguda vegetal

El mill i l’amarant no són propis de la cultura mediterrània, però no per això són menys genials. El mill és l’únic gra sencer que té un efecte alicalí al cos i l’amarant és molt ric en calci. La quinoa també és un cereal sencer especialment interessant perquè és una proteïna completa. Normalment associem aquest tipus de cereals a plats salats però per esmorzar dolços són una fantàstic opció.

Per més rapidesa, els pots bullir abans i tenir-los preparats en un tuper a la nevera. Tingues en compte que hauràs de deixar a remull unes 12 hores així que hi ha d’haver una mica de planificació. T’expliquem aquí com cuinar-los aquí.

Un cop llestos, poseu-los en un bol amb una mica d’oli de coco, mel i beguda d’arròs o de civada. Un esmorzar saludable i sense gluten que us omplirà d’energia durant tot el matí.
​

Bol de civada

Un esmorzar calent a base de civada és un clàssic. Aquesta recepta de baix per preparar un bol de civada mai falla.

Ingredients (1 persona)

• 1 bol de civada bullida calenta
• 1 raig de beguda vegetal de civada de la nostra marca pròpia Rel feta a Riudoms
• 1 plàtan mitjà o una poma petita tallada rodanxes
• 1/2 culleradeta d’extracte de vainilla
• 1/2 culleradeta de canyella
• 1/2 culleradeta de coco ratllat
• 1 culleradeta de mel o xarop d’auró o arròs
• un grapat de nous
• 1 pessic de sal

Posa tots els ingredients en un bol, barreja-ho bé ia gaudir.
​

2. Torrades amb toppings saludables

No hi ha un esmorzar més ràpid que un parell de llesques de pa torrat combinades amb “toppings” saludables. El que poses a sobre del pa és tan important com el tipus de pa que triïs. Escull un pa de qualitat, de cereals o d’espelta integrals. Si optes per una opció de pa envasat escull-ne una de qualitat com els pans de motlle tendres sense crosta de La Finestra Sul Cielo sense sucres afegits i fets amb oli d’oliva​.

Idees de “toppings”

• • Alvocat
  • Formatge fresc amb rodanxes de tomàquet i sal
  • Crema de sèsam (tahina) amb mel
  • Hummus
  • Truita d’espinacs (posa unes quantes fulles d’espinacs frescos ja nets en una paella amb oli i al cap d’un parell de minuts afegeix l’ou i fes la truita)
  • Remenat de tofu esmicolat amb verdures (pots tenir-ho fet el dia abans o com a part del teu batch cooking). Fes servir un tofu ecològic de qualitat com els tofus de la marca Vegetalia. Pots veure la recepta aquí.
  • Formatge cremós d’anacards

Compotes sense sucres refinats i amb un 70% de fruita

Ets de torrades amb compota al matí? No sacrifiquis res. Les compotes de La Finestra Sul Cielo contenen més del 70% de fruita, superant les expectatives del mercat, i res de sucres refinats. Les pots trobar a totes les botigues NaturaSì.

Moltes compotes convencionals al mercat contenen un percentatge significativament menor de fruita. Algunes fins i tot poden tenir menys del 50% de fruita, i per compensar contenen altes quantitats de sucres afegits, colorants i conservants artificials. Aquesta manca de contingut de fruita real les fa menys saludables i nutritives per al consum regular.

La dolçor característica de les compotes de La Finestra Sul Cielo prové de la cocció de la fruita combinada amb concentrat de poma o de raïm. A més, les compotes contenen puré de poma. Descobreix-ne més aquí.

Compotes sense sucres refinats i amb un 70% de fruita

3. Pudding de xia

La xia és un aliment ric en minerals, aminoàcids i àcids grassos. És rica a Omega-3 i és molt rica en fibra. Incorporar-la a l’alimentació habitual és molt recomanat.

El pudding de xia és una forma molt agradable de menjar aquesta llavor tan saludable. A sota trobaràs una recepta molt bona per fer fàcilment a casa.

Ingredients (1 persona)

125ml de llet vegetal (civada, arròs, ametlles, coco…)
35 gr de llavors xia
1 cullerada de xarop d’atzavara, xarop d’auró o mel

Preparació
En un bol posem la llet, el xarop o la mel i barregem bé.
Afegim les llavors de xia, barregem i deixem hidratar durant 1 hora aproximadament, remenant ocasionalment.
Passat aquest temps, aboquem la barreja en un got o bol i ho deixem a la nevera durant tota la nit. El dia següent ja estarà llest per menjar sol o amb una mica de fruita fresca.

4. Pastissets de pera i canyella

Acompanyats d’una beguda calenta, hi ha dolços saludables que són un esmorzar molt reconfortant en dies de fred. N’hi ha de sans, molt fàcils i ràpids de preparar i deliciosos com els pastissets de pera i canyella de la foto. Podeu veure la recepta aquí.

5. Iogurt amb fruita fresca

El iogurt és una font de probiòtics important.  Si n’esculls de làctis, també aportaran proteïna. El iogurt d’ovella és una opció especialment interessant. T’ho expliquem en el nostre article Per què el Iogurt d’Ovella és una Opció Més Saludable?

Si tries una versió vegetal, com els iogurts d’Abbot Kinney’s fets de coco, obtindràs tots els beneficis probiòtics a més dels greixos saludables del coco.

Afegeix fruita fresca al teu iogurt natural per gaudir d’un plus de nutrients i començar el dia aportant vitamines importants. És una pràctica senzilla que pot millorar significativament la qualitat nutricional del teu primer àpat del dia.
​

6. Batuts: càrregues de nutrients

Els batuts saludables per esmorzar són una opció fantàstica. En un got de batut hi ha una gran quantitat de nutrients. A més, són molt flexibles i es poden fer amb aliments molt variats. A continuació et donem unes quantes idees de batuts saludables.
​

Bat tots els ingredients en una batedora i a gaudir.

Nota final: Acompanya el teu esmorzar d’un te o infusió

Acompanyar el vostre esmorzar d’un te verd o blanc és una fantàstica idea. El te verd i el te blanc són molt rics en antioxidants. A més, tenen cafeïna pel que són energitzants, perfectes per començar el dia.

Si prefereixes una beguda sense cafeïna pots triar una infusió en comptes d’un te. Beure infusions reconforta per dins i aporta nutrients curatius. Cada infusió té unes propietats diferents. Cada dia en pots triar una de diferent i així et beneficiaràs de totes les seves propietats. Hi ha infusions de gingebre, rooibos, hibisc…

Quan triïs tes i infusions tria’n d’ecològics, comerç just i lliures de plàstic, com les de la marca Cupper. ​El fet que siguin lliures de plàstic és molt important, ja que una bosseta de te o infusió covencional pot alliberar fins a 11.600 milions de microplàstics en escalfar-la.