MolsaEl consum de cereals integrals es pot fer en forma de grans sencers (la part més interna dels cereals) o bé en formes processades, com els flocs, les sèmoles o les farines, però la unitat energètica i la vitalitat del gra sencer és incomparable a la d’una farina.
Els grans sencers com la civada, el mill o l’amarant són rics en hidrats de carboni complexos, que s’absorbeixen de forma lenta i, per tant, també alliberen els sucres de forma lenta i progressiva i ajuden a mantenir el nivell de sucre en sang constant. Això fa que aportin energia durant períodes llargs de temps. Però no només això! La gran quantitat de fibra dels grans sencers fa que siguin bons pel sistema digestiu i també per la salut cardiovascular. A més a més, els grans sencers aporten minerals i vitamines importants. Cada gra sencer té un perfil nutricional diferent i per això val la pena alternar-los a la dieta.
Com s’han de cuinar els grans sencers?
Tots els grans sencers s’han de deixar al menys 12 hores en remull abans de ser cuinats. Això és així perquè tenen antinutrients (compostos químics naturals que interfereixen amb l’absorció dels nutrients) que cal eliminar. En el nostre article “Antinurients: què són i per què és important evitar-los?” t’expliquem tots els detalls sobre aquest tema. Recomanem afegir a l’aigua de remull una tira d’alga kombu, ja que farà que els grans siguin més fàcils de digerir i estimularà el seu sabor.
El procés de remull farà que el gra absorbeixi aigua. És per això que la relació d’aigua i gra (que sense remull normalment és 2 tasses d’aigua per 1 tassa de gra) quedarà alterada. La relació després d’un remull d’almenys 12 hores serà d’1 tassa d’aigua per 1 tassa de gra.
Quins són els 5 millors grans sencers?
1. Mill
El mill és un dels pocs grans integrals que produeix una resposta alcalina al cos. El mill conté un 15% de proteïna, en especial metionina –un aminoàcid essencial– a més de lecitina, grans quantitats de fibra i vitamines del grup B com la tiamina (B1), la riboflavina (B2), o la niacina (B3) i vitamina E. Té molt de ferro, magnesi, fòsfor, iode i potassi, i serveix per combatre l’anèmia ferropènica. A més, no conté gluten, així que és apte per a celíacs.
Com que tendeix a assecar-se i a fer-se pastós a mesura que es refreda, s’ha de cuinar la quantitat justa per menjar-ne immediatament. Una altra opció és primer passar-lo per la paella amb oli d’oliva fins que comenci a saltar, com si fossin crispetes. Això farà que els grans no s’enganxin.
El temps de cocció del mill és de 15 minuts des del moment d’ebullició, a foc lent i amb l’olla tapada. La relació després d’un remull d’almenys 12 hores serà d’1 tassa d’aigua per 1 tassa de gra.
2. Quinoa
La quinoa és una llavor més que un gra però la podem consumir com un cereal. La gran diferència amb la resta de grans és que és una proteïna completa i una alternativa sense gluten fantàstica. És també una bona font de calci, magnesi i manganès. Aporta nivells útils de diverses vitamines B, vitamina E i la fibra dietètica.
El temps de cocció és de 20 minuts. La relació després d’un remull d’almenys 12 hores serà d’1 tassa d’aigua per 1 tassa de gra.
3. Fajol
El fajol és un pseudocereal amb propietats i nutrients molt interessants. Té un alt contingut en fibra. A més a més, té propietats antioxidants degut a la gran quantitat de manganès que té. També és ric en altres minerals com el coure, el magnesi i el fòsfor. Tampoc conté gluten.
El temps de cocció és de 20 minuts. La relació després d’un remull d’almenys 12 hores serà d’1 tassa d’aigua per 1 tassa de gra.
4. Amarant
L’amarant és un gra d’origen asteca, ric en proteïnes, vitamina C, A, fibra i calci. Conté el doble de calci que la llet! Per això és especialment recomanable per a embarassades i nens. Aquest gra sencer tampoc té gluten.
El procediment de preparació d’aquest gra sencer (remull i relació aigua/gra) és el mateix que el de la resta. La relació després d’un remull d’almenys 12 hores serà d’1 tassa d’aigua per 1 tassa de gra i el temps de cocció és de 20 minuts a foc lent i amb l’olla tapada.
5. Civada
De civada n’hi ha sense gluten i amb traces de gluten depenent si ha sigut cultivada al costat d’un cultiu de blat o processada en una fàbrica on també es treballa cereals amb gluten. Ens els dos casos les propietats de la civada són els mateixs: és molt rica en fibra! A més a més, la civada és rica en àcids grassos essencials i en aminoàcids.
El procediment de preparació d’aquest gra sencer depen de si es tracta de civada gruixuda o fina. La gruixuda necessita més temps de cocció, uns 15 minuts, en canvi la fina es fa amb uns tres minuts. Cal anar remanant el gra continuament per tal que no s’enganxi a l’olla.
La relació després d’un remull d’almenys 12 hores serà d’1 tassa d’aigua per 1 tassa de gra.
Els cereals integrals calents per esmorzar
Per tal de beneficiar-nos al màxim de les propietats dels cereals integrals sencers els podem incloure a l’hora d’esmorzar. Els grans sencers són hidrats de carboni complexos i ens aporten l’energia necessària per mantenir-nos satisfets durant tot el matí, sense necessitat de menjar entre hores.
Pots preparar-los com hem descrit anteriorment i afegir-hi xarop d’auró o mel, rodanxes de plàtan madur, una mica de canyella i llet vegetal. La llet de sèsam és especialment agradable i ofereix una gran quantitat de calci disponible. Descobreix més idees d’esmorzars saludables en el nostre article “6 idees d’esmorzars saludables i equilibrats“.