Les 10 millors proteïnes vegetals

Cada cop més persones estan interessades en reduir el consum de productes d’origen animal. Les bones notícies és que certs aliments d’origen vegetal poden ser excel·lents fonts de proteïnes i altres nutrients! Alguns productes vegetals, com la soja, són proteïnes completes, cosa que significa que contenen els nou aminoàcids essencials que necessita el nostre cos.

Necessitats d’aminoàcids essencials

20 aminoàcids constitueixen els “blocs de construcció” de proteïnes que el cos utilitza per crear múscul, pell i hormones, entre altres funcions. 9 d’aquests aminoàcids són essencials, cosa que significa que el cos no els pot produir per si sol i els ha d’obtenir dels aliments.

Els aliments d’origen animal proporcionen tots els aminoàcids essencials en les quantitats que el cos necessita. Per aquesta raó, sovint se’ls anomena fonts de proteïnes completes.

Moltes aliments vegetals contenen els 9 aminoàcids essencials, altres en contenen menys de 9. En el cas  dels d’aliments que contenen els 9 aminoàcids essencials, normalment el que passa és que un o més d’aquests aminoàcids només són presents en petites quantitats. Per exemple, la llavor de cànem i la quinoa tenen els 9 aminoàcids essencials, però tot i tenir-los tots, tenen una quantitat lleugerament baixa d’un o més dels aminoàcids essencials.

La soja, en canvi, es considera una proteïna totalment completa perquè proporciona els 9 aminoàcids essencials en quantitats comparables a les proteïnes de la llet, la caseïna i el sèrum. A més a més, el cos digereix i absorbeix la proteïna de soja de manera eficient.

Per sort, satisfer les necessitats d’aminoàcids essencials en una dieta alta en proteïna vegetal és fàcil si es porta una dieta variada i rica en aliments diferents. D’aquesta manera el cos pot rebre tots els aminoácids de diferents fonts.

Aliments vegetals amb més proteïna

Els aliments d’origen vegetal que mencionem a continuació tenen un alt contingut de proteïnes per porció. Consumir-los de manera regular i alternada és ideal per satisfer totes les necessitats nutricionals del cos!

1. Soja

Els aliments de soja es troben entre les fonts més riques de proteïnes vegetals. El contingut de proteïna varia segons la preparació de la soja.

• Tofu ferm (quallada de soja). Conté 15,20 g per 100 g
• Tempeh de soja. Conté 13,30 g de proteïna per 100 g
• Edamame (soja immadura). Conté 11 g de proteïna per 100 g

Aquests productes de soja també contenen bons nivells de calci i ferro, cosa que els converteix en substituts saludables dels productes lactis.

El tofu és una de les nostres fonts favorites de proteïnes d’origen vegetal. El tofu proporciona aproximadament un terç de les necessitats de proteïna diàries. També és increïblement versàtil! El tofu té un perfil de sabor suau, de manera que realment es pot fer servir per a qualsevol tipus de plat. Adquireix fàcilment el sabor de les salses o espècies utilitzades a la cuina. En el nostre article Mil i una maneres de cuinar tofu t’expliquem tots els detalls.

Tot i la mala reputació que va rebre fa un temps la soja, els aliments de soja com el tofu tenen molts beneficis nutricionals. A NaturaSì som defensors de la soja! Al nostre article Els 5 mites de la soja desmentits i 7 beneficis genials de la soja t’expliquem per què.

2. Llenties, cigrons i mongetes blanques

Les llenties i els cigrons contenen proteïnes, fibra i nutrients clau. Les llenties i els cigrons cuits contenen tots dos 9 g de proteïna per 100g. Les mongetes blanques i altres tipus de mongetes també són bones fonts de proteïna vegetal. Les mongetes blanques tenen 7 g de proteïna per 100 g.

Els cigrons, les llenties i les mongetes blanques es poden menjar fredes o calentes i són molt versàtils. Els cigrons poden, per exemple, afegir-se a guisats o convertir-se en hummus. També pots gaudir dels cigrons en forma de tempeh amb una aportació encara més gran de proteïnes que els cigrons bullits: 100g tenen 11,60 g de proteïna. El tempeh de cigrons té una textura més suau que el tempeh de soja i macerat  està boníssim!

3. Cacauets

Els cacauets contenen al voltant de 26 g de proteïna per 100 g per la qual cosa són aliments molt proteics. A més a més, tenen greixos saludables i poden millorar la salut del cor.
La crema de cacauet de textura fina o crunchy és fantàstica per posar en sandvitxos o per fer receptes com aquestes boles energètiques de baix. Pot veure la recepta aquí!

5. Espirulina

L’espirulina és una alga blava o verda que conté al voltant de 8 g de proteïna per cada 2 cullerades. També és ric en nutrients, com el ferro, les vitamines B i el manganès.
L’espirulina està disponible en forma de pols o com a suplement. Es pot afegir a laigua, a batuts o sucs de fruites. També es pot empolvorar sobre amanides o entrepans per augmentar el seu contingut de proteïnes.

6. Quinoa

La quinoa té tots els aminoàcids essencials i cuita conté 8 grams de proteïna per 100 g. Aquest gra també és ric en altres nutrients, com ara magnesi, ferro, fibra i manganès. A la cuina, és molt versàtil. La quinoa pot substituir la pasta en sopes i guisats, es pot posar en una amanida o menjar com a plat principal.

8. Ametlles

Les ametlles ofereixen 16,5 g de proteïna per ½ tassa. També aporten una bona quantitat de vitamina E, que és excel·lent per a la pell i els ulls.

9. Llavors de xia

Les llavors de xia són riques en fibra i àcids grassos Omega-3 saludables per al cor. Les llavors de xia són una font completa de proteïnes que contenen 2 g de proteïna per cullerada. Pots posar llavors de xia en un batut, escampar-les sobre un iogurt o submergir-les en aigua o llet d’ametlles per fer un pudding.

10. Llavors de cànem

Igual que les llavors de xia, les llavors de cànem són una proteïna completa. Una cullerada de llavors de cànem té 5 g de proteïna. Perquè puguis comparar,  un ou gran té 6 g. Es poden fer servir de manera similar a les llavors de xia.